Veganer Special - Schwangerschaft

Veganer sehen sich immer wieder mit der Frage konfrontiert, ob sie nicht verantwortungslos mit sich und ihrer Gesundheit umgehen. Denn schließlich werden Fleisch und Milch landläufig als gewissermaßen unverzichtbare Nährstofflieferanten gehandelt. Dies gilt umso mehr während der Schwangerschaft: Setzt eine Veganerin nicht wissentlich die gesunde Entwicklung ihre Babys aufs Spiel? Sicher, die Versorgung mit Kalzium, Eisen, Jod und besonders mit Vitamin B 12 kann kritisch werden. Aber dazu muss es nicht kommen: Wenn du dich vegan ernähren möchtest, informiere dich sorgfältig darüber, welche pflanzlichen Nahrungsmitteln dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Nutze die breite Palette an Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreidesorten und koche möglichst oft frisch; so vermeidest du außerdem ins Essen gemogelte tierische Zusatzstoffe. Und zwischendurch gibt es leckere Nüsse und Trockenfrüchte statt salziger und fettiger Snacks.

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Die tägliche Rundumversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen

Das für deine Knochen und Zähne so wichtige Kalzium ist in vielen Gemüsesorten enthalten. Beste Lieferanten sind hier Brokkoli, Grünkohl, Lauch, Fenchel und Pak Choy, wobei das Kalzium der verschiedenen Kohlsorten besonders gut vom Körper aufgenommen werden kann. Auch Sesam, Haselnüsse und Mandeln sind wertvolle Kalzium-Lieferanten. Das für die Kalzium-Resorption wichtige Vitamin D bildet dein Körper allerdings nur, wenn du dich auch im Winter regelmäßig im Freien aufhältst. Wähle außerdem ein kalziumreiches Mineralwasser. Für eine ausreichende Jodversorgung greife am besten auf jodiertes Speisesalz zurück. Bei einem häufigen Verzehr von Algen kann es je nach Sorte leicht zu einer Überversorgung mit Jod kommen. Wichtige Eisenlieferanten sind Nüsse, Linsen, Vollkorngetreide, insbesondere Hirse, grüne Blattgemüse, Rote Bete und getrocknete Aprikosen. Die Eisen-Resorption wird verbessert, wenn du zusätzlich Vitamin C aufnimmst. Also einfach ein Glas Orangensaft zum Essen trinken. Schwarzer Tee dagegen schränkt die Eisen-Aufnahme ein, daher nie zum Essen trinken. Deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren deckst du mit Hanf- oder Leinöl. Etwas schwieriger gestaltet sich die Versorgung mit Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt. Zwar kann dein Körper zunächst noch auf seine Speicher zurückgreifen. Doch die sind irgendwann vermutlich aufgebraucht. Also lass durch einen Bluttest untersuchen, ob du deinen Bedarf besser mithilfe eines Vitaminpräparates deckst.

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Extras in der Schwangerschaft

Schwangere haben einen höheren Bedarf an Energie und bestimmten Nährstoffen, damit sich das Baby gesund entwickeln kann. Besonders hoch ist der Bedarf an Folsäure für die Zellteilung und das Wachstum und Eisen für die Blutbildung. Der Name ist Programm: Folsäure leitet sich her vom lateinischen folium für Blatt, es findet sich vornehmlich in grünen Blattgemüsen wie Rucola, Feldsalat, Rosenkohl, Spinat, Salat, Weißkohl, aber auch in Weizenkeimen, Nüssen und Vollkornprodukten. Verweise in der Frauenarztpraxis auf deine vegane Ernährung und lass dir gegebenenfalls ein Folsäurepräparat empfehlen. Dein Eisenwert wird während der Schwangerschaft ohnehin regelmäßig überprüft. Greife möglichst oft zu den o. g. Eisenlieferanten und trinke häufiger rote Säfte etwa aus Trauben, Brombeeren, Kirschen oder Schwarzen Johannisbeeren. Wenn du langsam mit einem Trinkhalm trinkst, kann dein Körper das Eisen noch besser aufnehmen. Der während der Schwangerschaft erhöhte Eiweißbedarf lässt sich mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit Nüssen, Hülsenfrüchten und Sprossen meist problemlos decken.

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