Trainieren mit Crossfit

Wem „Training“ nicht reicht, wird hier glücklich werden

Crossfit, das ist ein hoch intensives Training, das wirklich keinen Muskel auslässt. Ausdauertraining, Gewichte stemmen und Turnen – das Workout kombiniert Elemente aus verschiedenen Disziplinen und sorgt so für eine maximale Fitness in allen Bereichen. Dafür musst du allerdings bereit sein, regelmäßig zu trainieren und an deine Grenzen zu gehen. Das Training mag an militärischen Drill erinnern und Durchhalten ist bestimmt nicht immer einfach, wird aber belohnt mit einem absoluten Maximum an Ausdauer, Kraft, Koordination und Schnelligkeit. Warum nicht mal ausprobieren? Viele Crossft-Anbieter haben spezielle Anfänger-Angebote im Programm.

Das Konzept

Die Bandbreite der Übungen ist groß und variiert je nach vorhandenem Fitnesslevel von einfach bis anspruchsvoll. Die Härte des Trainings liegt dann in der großen Anzahl der Wiederholungen, die in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren sind. Seilspringen, Klimmzüge, Seilklettern, Kastenspringen, Werfen von Medizinbällen oder Stemmen von Gewichten: Viele der Übungen kennst du bereits. Verschiedene Übungen werden nach dem Aufwärmen ähnlich wie beim Zirkeltraining in Runden durchgeführt. Die absolute Herausforderung besteht dabei in der großen Anzahl der Wiederholungen: 50, 100 oder noch mehr Kniebeugen sind da im Wechsel mit einer gleich hohen Zahl an Wurfübungen mit schweren Medizinbällen und ähnlich anspruchsvollen Übungen schon mal angesagt. Keine Angst vor Monotonie: Zur Abwechslung stehen 400-Meter-Sprints oder Ruderetappen auf dem Plan.

Die Box

Der Trainingsraum der Crossfit-Studios heißt schlicht Box. Die Box verfügt in der Regel weder über Fernseher zur Ablenkung noch über Spiegel, die dir ständig deine Anstrengung vor Augen halten. Die volle Konzentration liegt auf den Übungen. Dafür findest du eine Anzahl an Geräten vor: Springseile, Kletterseile, Langhanteln, Medizinbälle, Rudergeräte, Kettlebells, Sprungboxen und auch schwere Autoreifen. Während Anfänger Gewichte mit einem Kilo stemmen, machen Fortgeschrittene auch vor 20 Kilo nicht halt. Auch ein Outdoor-Training ist natürlich möglich.

Der Trainer

Beim Crossfit wurschtelt nicht jeder allein vor sich hin. Ein Trainer legt jeweils das Trainingsprogramm des Tages fest. Es ist immer abgestimmt auf die Fitness der Teilnehmer. Gerade für Anfänger ist das Erlernen der richtigen Technik und die Korrektur durch den Trainer wichtig, denn das Trainieren mit schweren Gewichten birgt bei falscher Hebetechnik durchaus Verletzungsrisiken. Workout-Anleitungen im Netz können dich dagegen weder korrigieren noch motivieren.

Das WOD

WOD steht für „Workout of Day“. Der Übungsreigen wechselt immer wieder. So wird das Training nicht langweilig und dein Körper wird immer wieder anders beansprucht. Intensität und Tempo kannst du natürlich selbst bestimmen, aber nimm Crossfit als eine echte Herausforderung an! Das WOD dauert eine halbe bis maximal eine Stunde. Einige Übungssequenzen tragen verführerische Mädchennamen wie Annie oder Helen. Doch auch mit denen ist nicht zu spaßen, sie sind genau wie die nach Helden der US-Marines benannten Abfolgen geradezu erbarmungslos. Achtung: Gerade für Anfänger gilt: Kein falscher Ehrgeiz! Der Körper braucht Zeiten der Regeneration, andernfalls erhöht sich das Risiko für Sportverletzungen. Trainiere also mehrmals in der Woche, aber gehe nicht täglich an dein Limit.

Das Team

Zum Crossfit triffst du dich zu festen Zeiten in Gruppen von etwa acht bis zwölf Personen, die gemeinsam trainieren. Das Team gibt dir Rückhalt. Du musst nicht wie im Fitness-Studio auf deine Nachbarn schielen, ob sie vielleicht fitter oder muskulöser sind. Manchmal gibt es auch Partnerübungen oder einer zählt, während der andere sich abrackert. Alle Teammitglieder feuern sich an und freuen sich mit dir über deine Erfolge und Fortschritte. Falls du in deiner Gruppe doch mal unter Druck geraten solltest, suche dir ein anderes Team. Oder motiviere deine Freunde, mit dir gemeinsam als Gruppe zu trainieren.

Das Ergebnis

Du wirst erstaunt sein, wie fit du schon nach wenigen Wochen bist. Crossfit trainiert nie nur Bauch oder Beine oder Bizeps als Spezialgebiet, sondern ist immer multifunktional. Dadurch erreichst du eine übergreifende Fitness in allen Bereichen: Ausdauer, Kraft, Balance, Koordination, Genauigkeit, Flexibilität. Das lässt dich auch viele Herausforderungen des Alltags leichter meistern.

Tipp: Riskiere auch mal einen Blick auf den Trend Freeletics: Hier führt ebenfalls ein vielseitiges und äußerst intensives Training zu einem Top-Fitnesszustand, allerdings komplett ohne Geräte.

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