Nur kein Stress!

In Kooperation mit Hesse/Schrader – Büro für Berufsstrategie www.berufsstrategie.de

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Ob in der Ausbildung, als Young Professional oder als Berufserfahrener – du wirst in deiner Karriere immer wieder mit stressigen Situationen zu tun haben. Damit sie aber nicht zu Krankheit und Burnout führen, solltest du einige Regeln und Tipps beachten.

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Erkenne deine Probleme

Stell dir deine Situation am Arbeitsplatz in Gedanken einmal vor. Also all deine Aufgaben, deine Kollegen und deine Vorgesetzten. Auch die räumliche Situation, die Ausstattung deines Büroplatzes oder Arbeitsraumes. Jetzt finde zunächst einmal heraus, aus welchen Gründen du dich gestresst fühlst.

Sind es äußere Gründe wie zu viel Arbeit, zu hohe Anforderungen, die du aus Mangel an Wissen oder Technik nicht so erfüllen kannst, wie du es gerne hättest? Ist ein schlechtes Betriebsklima, unzureichende Bezahlung, mangelnde oder unzureichende Kommunikation mit deinem Chef der Grund? Oder hast du Probleme im privaten Bereich – in deiner Beziehung, im Freundeskreis oder finanzieller Art?

Oder liegen die Ursachen in dir? Setzt du dich zu stark unter Druck und stellst zu hohe Anforderungen an dich? Gönnst du dir keinen Ausgleich oder kannst du dich manchen Situationen nur schwer anpassen? Dies sind viele Fragen, die aber wichtig sind, um den Stress zu identifizieren. Stress entsteht nämlich durch ein Ungleichgewicht zwischen Anforderungen (durch andere oder einen selbst) und den persönlichen Möglichkeiten (Zeit oder Leistungsfähigkeit). Überlege als nächstes, welche Situationen dir kurzfristigen Stress verursachen und welche Situationen vielleicht sogar Ursache eines langfristigen und immer stärker werdenden Stresses sind.

Du hast grundsätzlich zwei Möglichkeiten, Stress zu vermeiden bzw. ihm vorzubeugen: Verändere die äußeren Bedingungen, die zu Stress führen (stell z. B. den lärmenden Kopierer in einen anderen Raum, um in Ruhe arbeiten zu können). Und: Verändere deine innere Einstellung (delegiere z. B. eine unwichtige, aber dringend zu erledigende Aufgabe).

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In der Ruhe liegt die Kraft

Ein altbewährter Satz, der wirklich hilft. Kurzfristigen Stress kannst du relativ schnell und effizient beseitigen. Dazu gehört erst einmal, sich in akuten Stresssituationen selbst zu beruhigen. Wenn du denkst "Das wird ja sowieso nichts!" oder "Ich weiß nicht, wie ich das alles schaffen soll!", blockierst du dich eher und demotivierst dich selbst. Lockere dich daher erst einmal! Beeinflusse deine Wahrnehmung: Was kannst du gut? Wann hat es das letzte Mal auch funktioniert?

Dabei sind kurze Entspannungsübungen von ungefähr zwei, drei Minuten sehr nützlich. Atme ein paar Mal tief und ruhig durch, lockere deine Muskeln und dehne deinen verspannten Nacken. Ein kurzer Druck mit Daumen und Zeigefinger von beiden Seiten gegen die Nasenwurzel wirkt wahre Wunder. Atme tief in den Bauch hinein. Oder geh bei geöffnetem Fenster oder an der frischen Luft auf und ab. Und sag dir dann: "Ich versuche es!“

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Die SWOT-Analyse

Gut geeignet für einen schnellen Check Ihrer Stressbelastung ist die so genannte SWOT-Analyse. Überleg dir kurz deine Stärken und Schwächen (Strength and Weakness) für die Situation, um die es gerade geht. Prüfe dann die Chancen und Risiken (Opportunities and Threats), die sich daraus ergeben können.

Analysiere also, mit welchen deiner Stärken du das bestmögliche Ergebnis erzielen kannst und welche Schwächen du dafür beheben musst. Genauso verfahre mit der Frage, welche positiven und welche negativen Auswirkungen die Situation für dich haben kann. Damit hast du vier wichtige Anhaltspunkte für eine geeignete Bewältigung der Situation.

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Sorge für Ausgleich

Um langfristig zermürbendem Stressgefühl vorzubeugen, solltest du dich um dein körperliches und seelisches Wohlbefinden kümmern. Selbst eine Maschine oder ein Computer braucht regelmäßige Wartung, um gut und effizient arbeiten zu können. Für dich gilt das genauso. Sorge für ausreichenden und gesunden Schlaf, aber lasse vorher möglichst wenig unerledigt. Schreib deine Probleme auf. So bist du auch beruhigt, nichts zu vergessen. Oft hilft aber auch schon die Formulierung des Problems bei dessen Lösung.

Ernähre dich gesund mit Obst und Gemüse. Ein zu reichhaltiges Essen und der darauf folgende Energieabfall sorgen für geistige Lähmung und sind ausgemachte Kreativitäts- und Motivationskiller. Für übermäßigen Alkohol- und Nikotingenuss gilt das Gleiche. Schalte beim Essen deinen Kopf ab und genieße, was immer du in deiner Pause unternimmst.

Treibe Sport, besonders wenn du dich auf der Arbeit wenig bewegst. Oder suche zumindest nach Möglichkeiten, dich schnell und tiefgehend von der Arbeit zu entspannen. Vielleicht findest du eine solche Möglichkeit auf für deine Pausen. Und wenn möglich, solltest du dich auch während der Arbeitszeit und der Pausen bewegen – eine Runde um den Block kann den Kopf ganz schön frei machen.

Um langfristig vorzusorgen, ist es vielleicht auch hilfreich, Entspannungsmethoden zu erlernen, wie z. B. Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training, Tai Chi oder Yoga.

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Kümmere dich um dein Privatleben

Sorge dafür, dass im privaten Bereich möglichst alles stimmt. Schwierigkeiten innerhalb deines sozialen Umfeldes rauben viele Energien, auch wenn du es zunächst gar nicht so empfindest. Unbewusst wirken sich diese Spannungen immer auf dein Leistungspotential aus. Das kann zum Teufelskreis werden: Schaffst du es nicht, zu Hause abzuschalten, wirst du auch dort womöglich gereizter sein. Das wirkt sich auf die Stimmung innerhalb deiner Familie oder deines Freundeskreises aus, was dann wiederum dein Leistungsvermögen senkt. Damit hast du mehr Stress am Arbeitsplatz und benötigst wieder mehr Entspannung.

Aber auch Probleme, die nichts mit dir zu tun haben, solltest du lösen, wenn es einem intakten Umfeld hilft. Das Privatleben ist deine Kraftquelle. Positive Erlebnisse innerhalb des sozialen Umfeldes steigern meist auch das Leistungsniveau im Beruf und können sehr viel Stress lösen.

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Arbeite an dir

Gleiche Defizite aus. Wenn du eine Fähigkeit oder Voraussetzung benötigst, um effizienter arbeiten zu können oder die dich in deiner Karriere weiterbringt, dann besuche dementsprechende Kurse oder besorge dir anderweitig das nötige Know-How. Es kostet mehr Zeit und Kraft, sich jedes Mal über sein Defizit zu ärgern, als jeden Tag ein bisschen daran zu arbeiten und einen großen Stressfaktor damit zusehends kleiner zu machen.

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Be SMART

Wie gelangst du nun zu mehr Gelassenheit im Job und erreichst es, Stress zu vermeiden? Hierfür ist es wichtig, deine zentralen Ziele und Werte zu definieren. Dieses Wissen brauchst du, um deine Prioritäten setzen zu können. Die SMART-Methode hilft dir bei der Formulierung dieser Ziele und Werte.

SMART steht für:

S wie "spezifisch": Benenne ein Ziel so konkret wie möglich.

M wie "messbar": Woran erkennst du, dass du ein Ziel erreicht hast?

A wie "aktionsorientiert": Überlege, mit welchen Schritten du anfangen kannst und willst.

R wie "realistisch": Was ist sofort machbar, was braucht Zeit? Unrealistische Ziele setzen dich nur wieder unnötig unter Druck.

T wie "terminiert": Setz dir ein (realistisches!) Datum, zu dem du ein Ziel erreicht haben sollst bzw. willst.

Diese Methode eignet sich übrigens sowohl für den beruflichen, wie für den privaten Bereich. Hast du deine Werte und Ziele festgelegt, überprüfe, ob es dabei Werte gibt, die kein Ziel haben oder Ziele, die zu keinem der Werte passen. Wenn dem so ist, scheinst du momentan keine optimale Balance zu haben. Bei deiner Gewichtung steht entweder zu sehr der Beruf oder etwas Anderes im Mittelpunkt. Entscheide, ob das im Moment für dich in Ordnung ist oder nicht.

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Lesetipp:

Die 100 wichtigsten Tipps für Ausbildungsplatzsuchende

Für eine optimale Vorbereitung in kürzester Zeit
(von Jürgen Hesse, Hans Christian Schrader)

Die richtige Ausbildung ist der entscheidende Weichensteller für das weitere Berufsleben. Doch welcher Ausbildungsplatz ist der richtige für mich, und wie muss eine ansprechende Bewerbung aussehen?

Dieser Ratgeber erläutert anhand von 100 Tipps, worauf man achten muss, um bei der Suche nach einem Ausbildungsplatz erfolgreich zu sein.

Inhalte:

  • Sorgfalt spart Zeit: die gründliche Vorbereitung
  • Sich von anderen unterscheiden: die aussagekräftigen Bewerbungsunterlagen
  • Auf den Punkt fit sein: den Einstellungstest bestehen
  • Neue Bewerbungswege: Telefon und Internet
  • Selbst aktiv werden: Ausbildungsplatzgesuche
  • Um keine Antwort verlegen: das erfolgreiche Vorstellungsgespräch

Erschienen:

  • 2013 bei STARK Verlag/Hallbergmoos
  • 160 Seitenbroschiert
  • ISBN: 3866686005
  • EAN: 9783866686007
  • Erschienen: Dez. 2015 bei Stark Verlag/Hallbergmoos
  • mit CD-Rom (Windows)
  • ISBN: 3849020439EAN: 9783849020439
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Lesetipp:

Der Weg zu Glück und Erfolg im Job
(von Thilo Baum)

Thilo Baum zeigt, wie man seine persönliche Work Life Balance verbessert. Verbinde Erfolg mit Freiheit, löse Blockaden und optimieren deine Talente: Damit machst du dich unabhängiger von Chefs, Kollegen und Krisen.

Zufriedenheit im Beruf spielt für die meisten Menschen eine sehr große Rolle, und hat auch starke Auswirkungen auf Ihre Work Life Balance. Kein Wunder, wenn man überlegt, wie viel Zeit unseres Lebens wir mit Arbeit verbringen. Dabei sind zwei Drittel aller Arbeitnehmer laut Umfragen unzufrieden mit ihrem Job. Und die Hälfte würde am liebsten einen ganz anderen Beruf ergreifen.

Brich aus aus dem Heer der Gefrusteten! Selbstbestimmt arbeiten kann man als Angestellter genauso wie als Selbstständiger. Dafür muss man den Arbeitsmarkt analysieren, die eigenen Stärken kennen und marktfähig machen. Was kann ich? Was mag ich? Was sind meine verborgenen Talente? Und was davon brauchen andere? Es kommt darauf an, sich, sein Können und seine Work Life Balance neu zu positionieren.


Erschienen:

  • 2010 bei Stark Verlag/Hallbergmoos
  • 254 Seiten
  • Broschiert
  • ISBN: 3866684290
  • EAN: 9783866684294
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Lesetipp:

Crashkurs Bewerbung für Azubis

Wie ich den Ausbildungsplatz bekomme, der zu mir passt
(von Jürgen Hesse, Hans Christian Schrader)

Angehende Azubis lernen alles Wichtige rund um die Bewerbung: Damit du den begehrten Ausbildungsplatz bekommst, der wirklich zu dir passt.

Die richtige Ausbildung ist der entscheidende Weichensteller für das weitere Berufsleben. Doch welcher Beruf ist der richtige? Wie findet man Firmen, die ausbilden? Wie bewerbe ich mich als Azubis überhaupt? Gibt es verschiedene Standards in Handwerk, Industrie und Dienstleistungsberufen? Hesse/Schrader zeigen, wie Azubis das »Projekt Bewerbung« am besten angehen und erfolgreich umsetzen.

Inhalte:

  • Vorbereitung: Was will ich und was kann ich eigentlich?
  • Firmensuche und Kontaktaufnahme
  • Die eigene Bewerbungsmappe schreiben und gestalten
  • Schnellkurs Online-Bewerbung
  • Einstellungstests trainieren
  • Ohne Angst ins Vorstellungsgespräch

Erschienen:

  • 2011 bei Stark Verlag/Hallbergmoos
  • 175 Seiten
  • Broschiert
  • ISBN: 3866684843
  • EAN: 9783866684843
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