Fit ohne Fleisch

Fit ohne Fleisch

Vegane Ernährung für Gewinner

Früher wurden Veganer schnell als saft- und kraftlose, mangelernährte und irgendwie bedauernswerte Gestalten abgestempelt. Heute ist dieses Bild zum Glück längst von der Realität überholt: Veganer sind keineswegs unterernährt, kränklich, blass und freudlos. Im Gegenteil sind sie meist gesund und fit und laufen auch bei Wettkämpfen ihren fleischessenden Konkurrenten nicht hinterher. Die Basis dafür sind natürlich ein ausgefeiltes Training und eine optimale pflanzliche Ernährung. Die Versorgung mit ausreichend Kohlenhydraten, wichtigen Proteinen und hochwertigen Fetten ist auch bei veganer Ernährung kein Problem. Die große Vielfalt an pflanzlichen Nahrungsmitteln bietet außerdem Vitamine und Mineralstoffe in Hülle und Fülle. Auf Nahrungsergänzungsmittel und moderne Eiweißshakes sind sportliche Veganer keineswegs angewiesen. Viele Veganer fühlen sich durch den Verzicht auf tierische Nahrungsmittel leichter, energiegeladener und haben einfach mehr Spaß am Training. Hier ein paar Tipps für eine sportliche Ernährung.

Proteine

Proteine spielen beim Aufbau und Erhalt der Muskeln eine große Rolle. Landläufig wird aktiven Sportlern geraten, mageres Fleisch, Milchprodukte und Eier für eine optimale Versorgung zu verzehren. Besonders Eier profilieren sich mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Diese gibt an, wie gut Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Die gängigen Listen führen Hühnerei mit einem Wert von 100 auf dem ersten Medaillenrang, Rindfleisch und Kuhmilch finden sich ebenfalls auf den vorderen Plätzen. Doch auch Soja und Kartoffeln schneiden sehr gut ab. Weizen allerdings liegt weit abgeschlagen unter „ferner liefen“. Doch solche Tabellen haben nie das Nahrungsmittel als Ganzes im Blick: Gemüse und Obst bringen nicht nur Proteine auf den Teller, sondern gleichzeitig wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, reichlich Ballaststoffe und eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem glänzen sie durch die Abwesenheit von Cholesterin und enthalten kaum gesättigte Fettsäuren.

Ernähre dich abwechslungsreich: Eiweißreiche Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Auch Nüsse sind gute Eiweißquellen. Pilze und Kohlarten wie Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl und Blumenkohl oder auch Zucchini erreichen ebenfalls gute Werte. Wichtig ist, dass du immer wieder auf unterschiedliche Kombinationen setzt. So bekommst du auch alle essenziellen Aminosäuren, das sind solche Eiweißbausteine, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, die er aber unbedingt braucht. Probier mal Quinoa! Dieses Gänsefußgewächs aus Südamerika hat einen hohen Eiweißgehalt und steckt dabei voller essenzieller Aminosäuren.

Kohlenhydrate

Sportler brauchen Kohlenhydrate als Kraftquelle. Deutlich mehr als die Hälfte der Energiezufuhr sollte durch Kohlenhydrate gewährleistet sein. Es ist wichtig, die Glykogenspeicher bereits längere Zeit vor einem Wettkampf gut zu füllen, damit dein Körper punktgenau die nötige Energie mobilisieren kann. Vollkorngetreide, Obst und Gemüse liefern komplexe Kohlenhydrate bei einem eher geringen Fettgehalt. Trockenfrüchte haben einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten, ganz nebenbei versorgen sie dich mit wichtigen Vitalstoffen in konzentrierter Form. Getrocknete Aprikosen etwa enthalten reichlich Kalium, das für die Glykogenspeicherung in den Muskeln unverzichtbar ist. Für einen schnellen Energieschub solltest du immer Bananen im Hause haben. Nach einem anstrengenden Wettkampf braucht dein Körper Kohlenhydrate, um die verbrauchten Kraftreserven wieder aufzubauen.

Fett

Hochwertige pflanzliche Öle haben ohnehin einen festen Platz in der veganen Küche. Sie liefern viele ungesättigte Fettsäuren. Fett ist außerdem wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine. Nüsse, Nussmuse und Avocados hast du sicherlich auch immer griffbereit. Für die Ernährung rund um einen Wettkampf ist Fett nicht so bedeutsam, weil die Energiegewinnung aus Fett länger dauert und daher nur eine untergeordnete Rolle spielt

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