Den-Stress-wegatmen

Es ist soweit: Die Prüfung, das Bewerbungsgespräch, der erste Tag am neuen Ausbildungs- oder Arbeitsplatz steht unmittelbar bevor. Die Schultern sind angespannt, der Brustkorb ist wie eingeschnürt und die Stimme gepresst. Das muss nicht sein – durch richtiges Atmen lässt sich auch kurzfristig Abhilfe schaffen.

Atmung ist eine Körperfunktion, die wir kaum bewusst wahrnehmen: Das Zwerchfell spannt sich an, die Luft gelangt über Mund oder Nase in die Lunge, das Zwerchfell entspannt sich wieder und die verbrauchte Luft strömt ohne Anstrengung wieder aus. Pro Minute atmen wir etwa 16mal ein und aus und versorgen so den Körper mit lebenswichtigem Sauerstoff. Stress und Prüfungsangst verändern die Atmung, sie wird schneller und flacher, der Körper fühlt sich beengt und macht sich klein, der Brustkorb krümmt sich zusammen. Wir fühlen uns ohne rechte Energie und tatsächlich wird der Körper durch diese Atmung unter Stress schlechter mit Sauerstoff versorgt. Die richtige Atemtechnik wirkt schnell und bringt Entspannung. Zunächst gilt es, die Atmung bewusst wahrzunehmen, nur so können wir sie beeinflussen. Die ganz flache Atmung geht nur bis in den Bereich des Schlüsselbeins und der Schultern, die mittlere Atmung erreicht den Brustraum und die tiefe Atmung dringt bis in den Bauchraum vor. Ziel einer jeden Atemtechnik ist die tiefe, vollständige Atmung, denn nur sie füllt die Lungen mit frischer Luft und sorgt für Entspannung.

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Bauchatmung üben

Um die Bauchatmung bewusst zu spüren, leg dich auf den Rücken und stelle die Beine auf, damit der Rücken Bodenkontakt hat und nicht im Hohlkreuz liegt. Leg die Hände auf die Bauchdecke, so dass die Fingerspitzen sich berühren. Wenn du jetzt tief in den Bauch einatmest, fühlst du mit den Händen, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Die Lungen füllen sich von unten her mit Luft, der Bauch- und der Brustraum weiten sich, der Körper entspannt sich. Die Atemzüge werden tief und lang. Der Körper wird optimal mit Sauerstoff und neuer Energie versorgt. Wichtig ist hierbei auch die vollständige Ausatmung: Die Lungenbläschen werden frei und können bei der nächsten Einatmung wieder genügend Sauerstoff aufnehmen. Tiefe Bauchatmung kannst du auch in bewusst aufrechter Sitzhaltung üben. Beginn mit einer vollständigen Ausatmung. Atme jetzt tief ein und wiederum vollständig aus. In der nun folgenden kleinen Atempause richtest du den Oberkörper noch einmal bewusst auf, bevor du wieder tief in den Bauch einatmest. Vielleicht gelingt es dir auch, die Ausatmung ein klein wenig länger werden zu lassen als die Einatmung, so beruhigst du den Atem. Doch Vorsicht: Du solltest jede Atemübung sofort abbrechen, falls du die Übung als unangenehm empfindest oder gar in Atemnot geratest.

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Atem im Wechsel

Eine weitere Atemübung, die zu Konzentration und innerer Ruhe führt, ist das wechselseitige Atmen. Hierzu setzt du dich aufrecht und bequem hin. Du führst die rechte Hand zur Nase und klappst Zeigefinger, Ringfinger und kleinen Finger nach innen, so dass du mit Daumen und Mittelfinger wechselseitig die Nasenlöcher verschließen kannst. Du beginnst, indem du mit dem Daumen das rechte Nasenloch verschließt und durch das linke Nasenloch tief einatmen. Nun verschließt du mit dem Mittelfinger das linke Nasenloch, löse den Daumen vom rechten Nasenloch, so dass du durch das rechte Nasenloch ausatmen kannst. Nach einer kleinen Atempause atmen du durch das rechte Nasenloch wieder ein. Jetzt verschließt du mit dem Daumen wiederum das rechte Nasenloch, öffne das linke Nasenloch und atme nur durch dieses wieder vollständig aus. Dieses wiederholst du einige Male. Achte darauf, dass der Kopf aufrecht bleibt und der Arm nicht gegen den Brustkorb drückt. Manche empfinden es als angenehmer, Atemübungen mit geschlossenen Augen durchzuführen, weil du dich so besser auf die Atmung konzentrieren kannst. Atemübungen sind oft Teil von Entspannungstechniken wie z. B. Yoga. Aber Atemübungen können auch jederzeit und ohne große Vorbereitung durchgeführt werden, tiefes und vollständiges Ein- und Ausatmen führen zu mehr Konzentration und Entspannung und helfen dir, mit Stress gelassener umzugehen.

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