Clean Eating: Trendiges Ernährungskonzept aus den USA

Knackiges Gemüse statt weicher Pommes mit Mayo, eine Banane statt einem Schokoriegel und statt der Cola einen Smoothie: Beim Clean Eating kommen natürliche, vollwertige und möglichst unbehandelte Lebensmittel auf den Tisch. Tabu ist alles, was stark verarbeitet und industriell hergestellt wurde.

Clean Eating – was ist das denn nun schon wieder? Der Hype um das saubere Essen geistert durch die Welt der Blogs, die Medien und viele Promis stellen auf Facebook und Twitter Fotos von ihren Clean-Eating-Gerichten ein. Manche Fans der modischen Ernährungsweise wollen damit ein paar Kilos verlieren, andere erhoffen sich eine reinere Haut, weniger Kopfschmerzen oder mehr Energie. Ob Menschen, die sich clean ernähren, tatsächlich gesünder sind, steht allerdings in den Sternen. Studien gibt es dazu nicht. Lediglich das Abnehmen funktioniert meistens wie erhofft. Denn die ballaststoffreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse und Vollkornprodukten macht mit vergleichsweise wenig Kalorien schnell satt. Fallen dann noch Zucker und Fette aus Fertigprodukten weg, purzeln tatsächlich die Pfunde.

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Ade Zucker und Weißmehl

Das Konzept des Clean Eating stammt aus den USA. Von dort schwappte es in die deutschen Küchen – und köchelt seitdem in immer mehr Töpfen. Es geht vor allem darum, natürliche, vollwertige und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen und auf industriell hergestellte Nahrungsmittel zu verzichten. Also ade Pizza Formaggi & Pomodori aus dem Kühlregal, ade Fischstäbchen und auf Nimmerwiedersehen eingeschweißter Marmorkuchen, da diese und ähnliche Produkte mehr oder weniger Farb-, Aroma- oder Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker enthalten. Gewünscht ist aber eine Ernährung ohne die künstlich zugeführten Zusatzstoffe. Auch raffinierter Zucker und Weißmehl sind tabu, weil diese stark verarbeitet sind und kaum Nährstoffe aufweisen.

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Auf die Zutatenliste schauen

Stattdessen kommen Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen und Getreide aus vollem Korn auf den Teller. Außerdem sind hochwertige Fette und Öle erlaubt, die eine Vielzahl mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten, z. B. kaltgepresstes Olivenöl. Diese werden den Produkten mit gesättigten Fettsäuren, z. B. Butter, vorgezogen. Ob auch Fleisch und Fisch gegessen werden, bleibt jedem selbst überlassen. Grundsätzlich spielt beides aber eher eine Nebenrolle. Alle Lebensmittel werden frisch zubereitet und selbst gekocht. Das macht zwar mehr Arbeit, aber nur so kann man sicher sein, dass nicht doch Süßstoffe, Stabilisatoren und Co. ins Essen gemogelt wurden. Wer im Supermarkt für sein nächstes Mittagessen einkauft, sollte die Zutatenliste auf der Verpackung studieren. Zutaten mit Namen, die eher an den Chemieunterricht erinnern statt an Bauernhof, sind mit Sicherheit nicht clean. Gleiches gilt für Nahrungsmittel mit mehr als fünf Zutaten, z. B. Salami.

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Natürliche Süße Honig

Industriell hergestellt und trotzdem okay sind beispielsweise Vollkornnudeln, die außer Hartweizenmehl nur Wasser und manchmal Salz enthalten. Zum Süßen werden beispielsweise Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft verwendet. Eine leckere Bereicherung des Speiseplans sind Smoothies und so genannte Superfoods wie Gojibeeren. Diese sind besonders als Zwischenmahlzeit beliebt. Denn beim Clean Eating sind neben den drei Hauptmahlzeiten bis zu drei weitere Snacks über den Tag verteilt erlaubt. So bleibt der Blutzuckerspiegel stets konstant und Heißhungerattacken werden vermieden. Außerdem wichtig: Viel trinken. Gut sind Wasser und ungesüßte Tees, verboten Softdrinks und gesüßte Getränke.

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Essen macht Spaß

Für wen eignet sich das trendige Ernährungskonzept? Grundsätzlich für jeden, der Spaß daran hat, sich gesund zu ernähren und gerne zum Kochlöffel greift. Wer nun Feuer und Flamme ist, sollte aber bedenken, dass Clean Eating keine kurzfristige Diät ist. Es ist eine langfristige Ernährungsumstellung, die nicht von jetzt auf gleich funktionieren muss – und die keineswegs dogmatisch ist. Beginnt also langsam, indem Ihr zunächst Zucker und Weißmehl aus Eurer Ernährung streicht und dann Schritt für Schritt mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Euren Speiseplan einbaut. Falls Ihr Euch doch einmal in der Mensa Milchreis mit Zimt und Zucker gönnt oder bei Omas 80sten Geburtstag zwei Stückchen Torte esst, ist das nicht weiter tragisch. Schließlich soll Essen Spaß machen – und das kann es nicht, wenn Ihr nur noch auf die Zutatenliste schaut. Achtet vielmehr auf die Balance: Wer sich überwiegend clean ernährt, braucht sich über einen Ausrutscher nicht zu ärgern.

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Rezepte

Cremiger Smoothie (1 Portion)

  • 1 handvoll Cashewnüsse (rund 25 g)
  • 2 - 3 Datteln ohne Kern
  • etwas Meersalz und Zimt
  • Vanille aus einer halben Vanilleschote
  • 250 ml Wasser

(Tipp: Probiert den Smoothie auch mit nur 1 Dattel und einer halber Banane.)

Alle Zutaten werden in den Mixer gegeben und ordentlich verrührt. Falls die Konsistenz zu fest ist, noch etwas Wasser hinzu geben.

Frühstücks-Porridge mit Banane (2 Portionen)

  • 175 g kernige Haferflocken
  • 200 ml Wasser
  • etwas Zimt
  • nach Bedarf Honig
  • 1 - 2 Bananen

Haferflocken mit dem Wasser in einem kleinen Topf mischen und aufkochen lassen. Dabei gut umrühren! Den Brei ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen und dabei immer wieder rühren. Vom Herd ziehen und weitere 5 Minuten ruhen lassen. Anschließend in eine Müslischale geben, die klein geschnittene Banane und etwas Honig unterrühren. Mit Zimt bestreuen und noch warm essen.

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